Набор мышечной массы опирается на анаболические процессы, в результате которых неизбежно откладывается жир. Получение рельефа — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Чтобы сжечь жировую прослойку и показать выросшие мышцы, одних только упражнений недостаточно. Нужна на каждый день кардинально перестраивается: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на белок.
Особенности рациона
- Базовыми продуктами становятся следующие: отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
- Сложные углеводы являются контролируемой и уменьшаемой частью рациона: гречка, овсяная каша, отруби.
- Овощи должны оставаться в питании, поскольку являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.
Мучное, сладкое, газированные и подслащенные напитки, картошка, морковь — все это полностью исключает сушка тела. Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и обратное их введение в рацион.
Приблизительное меню для сушки тела
100 г отварной куриной грудки;
50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.
Второй завтрак
Пятьдесят грамм творога или йогурта (магазинные продукты с низким содержанием жира не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.
50 г гречневой или овсяной каши;
100 г отварной рыбы.
Продукты как на второй завтрак.
25 г гречневой или овсяной каши;
1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).
Второй ужин
100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.
Медленное снижение количества углеводов — цель, которую преследует сушка тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каш, овощей, творога.
План питания по неделям
Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг веса тела. Количество рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом на ужин необходимо оставлять половину съеденного в обед.
Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и первую неделю.
Третья неделя — урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей. За один прием нужно съедать не более 120 г пищи.
Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению сушки.
Пятая неделя — это постепенный выход из жесткой спортивной диеты, прирост углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.
Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.
Потреблять не менее 1200 калорий в сутки, питаться 6-7 раз ежедневно, пить 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривает сушка тела для женщин. Меню является достаточно жестким, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье репродуктивной системы и работоспособности.
Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Из режима сушки следует выходить при появлении недомогания, вкуса ацетона во рту.
Женщины, которые ищут, как делать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без запаса мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводное питание приведет к болезням: накоплению кетоновых тел, которые остаются после Это состояние начинается с усталости и головной боли, а может закончиться комой.
Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% привычной нормы углеводов, чтобы состоялась сушка тела. Меню на каждый день — это основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеально подходит система Табата, которую надо чередовать с
Далеко не все люди умеют правильно выбирать продукты для сушки тела, в результате чего львиная доля усилий в спортзале пойдет насмарку и не получить желаемую фигуру с низким процентом жира попросту не удастся. Краеугольным камнем любой диеты всегда были углеводы и именно они вызывали максимум дискуссий. С одной стороны, углеводы очень важны для получения энергии, с другой – любые излишки будут откладываться в жир. Проще говоря, именно углеводы определят, будет ли у вас округлый живот или 6 идеальных кубиков пресса.
Большая часть продуктов из супермаркета – настоящий соблазн, который даст вам огромное количество быстрых углеводов, крахмала, сахара и калорий и еще дальше отдалит от красивой фигуры, о которой вы всегда мечтали. Ключом к победе над собственным жиром и построением идеального мускулистого тела является список продуктов на сушке и знания о том, можно есть, а что нужно строго-настрого исключить. Организм одинаково нуждается в белке, полезных витаминах и минералах, а также «правильных» углеводах и жирах.
Мы подготовили для вам продукты которые сушат тело, и которые можно и нужно употреблять, если вы задумываетесь о собственной фигуре и здоровье. Они считаются лучшими в своей категории по показателям калорийности, наличия полезных веществ и прочим критериям, потому можно быть уверенными в том, что каждый продукт из списка будет предельно полезен.
Сушка тела – продукты которые можно употреблять
Список продуктов для сушки тела: овощи
Цуккини (7г углеводов на один цуккини среднего размера)
Цуккини или кабачки (с французского), это отличный овощ, который должен быть на столе всех, кто пытается урезать калорийность своего рациона. Цуккини, который мелко нарезали на машине для пасты или овощерезке на тонкие и длинные кусочки, является идеальной заменой для более калорийной пасты в качестве гарнира к мясу.
Натертый цуккини можно использовать в различных блюдах, заменять им картофель или даже добавлять в блины или оладьи, делая их менее калорийными. Также цуккини отлично подойдет в качестве заменителя хлеба. Для этого достаточно нарезать кабачок на тонкие слайсы, добавить сверху лосось и рукколу, после чего скрутить в роллы.
Плюсы от употребления: хоть цуккини и не называют супер-овощем, в нем содержится много питательных веществ, особенно витамина B6, C, калия, марганца и тд.
Цветная капуста на сушке тела (5 г на чашку)
Недаром цветную капусту нередко называют «допустимым крахмалом». В то время как почти все крахмалосодержающие продукты питания для сушки тела попросту запрещены, благодаря своей структуре цветная капуста может стать идеальным заменителем для пюре. Каждая порция позволит срезать целых 23 грамм углеводов! Также она отлично подходит для крем-супов, пасты, кус-куса, риса и даже пиццы!
Плюсы от употребления: помимо питательных веществ, в цветной капусте содержится большое количество антиоксидантов.
Швейцарский мангольд (1г на чашку)
Плотная и питательная зелень всегда должна присутствовать в вашей корзине, когда вы идете к кассе в супермаркете. Швейцарский мангольд является одним из таких вариантов. Листья можно добавлять в соте или готовить на пару или же просто употреблять в сыром виде, заменяя ими хлеб, тортилью и любые другие вредные углеводы.
Плюсы употребления: в мангольде находится огромное количество витамина K, который, судя по опубликованным исследованиям, способен снижать развитие раковых опухолей и сердечно-сосудистых заболеваний.
Грибы (2г на чашку)
Грибы это не просто низкокалорийный и почти безуглеводный продукт, но еще и невероятный вкус, который позволит сделать любое блюдо невероятным. Больше и мясистые шапки грибов можно использовать для альтернативы булочкам, делая диетические гамбургеры, в качестве основы для пиццы или же просто как добавка к любому блюду.
Плюсы употребления: помимо большого количества полезных веществ, в грибах содержатся специальные компоненты, которые существенно укрепляют иммунитет.
Сельдерей (1 грамм на стебель)
Побеги сельдерея на 95% состоят из воды, потому нет ничего удивительного в том, что в них почти не содержатся углеводы. Такие продукты во время сушки тела можно употреблять без опасений в большом количестве. Сельдерей отлично подходит для салатов или даже просто в виде закуски с нежирной заправкой или соусом. Это один из лучших видов перекуса, когда вы ощущаете голод, но не можете себе позволить лишние калории.
Плюсы употребления: в сельдерее содержится много витамина K, который укрепляет не только здоровье, но и кости.
Помидоры на сушке (6г на чашку)
Эти помидоры обладают невероятно насыщенным вкусом и ароматом, который превосходит обычные крупные томаты. При этом, также помидоры черри это отличный способ сделать ваш рацион разнообразным и вкусным, не выходя за рамки нужной калорийности и углеводов в день. Их можно употреблять просто в виде перекуса, запекать в духовке (при температуре 230 градусов) как гарнир к основному блюду.
Плюсы употребления: в помидорах черри содержится очень много антиоксиданта Ликопина, который является одним из основных «защитников» от раковых опухолей.
Тыква на сушке тела (7г на чашку)
В то время, как в большинстве случаев макароны – запрещенные продукты при сушке тела, тыква-спагетти является идеальной альтернативой. После приготовления мякоть тыквы расползается на мелкие кусочки, которые напоминают лапшу и имеют ореховый привкус. Чтобы приготовить тыкву-спагетти, достаточно разрезать ее напополам, выбрать все семена и поместить в формочку мякотью вниз. Далее тщательно накройте тыкву пергаментной бумагой и выпекайте 8-12 минут (в духовке или микроволновке), пока мякоть не станет мягкой. Дайте тыкве 5-10 минут чтобы остыть, а затем выскребите мякоть из тыквы. Приправьте сверху вашим любимым белковым мясным соусом
Плюсы употребления: в тыкве содержится большое количество витамина С, который позволяет снизить окислительную боль во время физической нагрузки.
Другие низкокалорийные овощи:
- Редька;
- Спаржа;
- Шпинат;
- Брокколи;
- Бок-чой;
- Болгарский перец;
- Руккола.
Если вы думаете, какие овощи можно не учитывать на сушке? То ответом будет – никакие! Любые овощи содержат углеводы, которые нужно учитывать в общем дневном рационе.
Какие фрукты можно на сушке употреблять без опасений?
Абрикосы на сушке тела (8г на 2 плода)
Несмотря на то, что абрикосы имеют достаточно сладкий вкус, в них содержится довольно низкое количество углеводов. Их можно есть просто как перекус или вкусный десерт, измельчать для добавления в обезжиренный йогурт или овсянку. Есть даже салаты, в которых используются абрикосы, потому это один из самых лучших вариантов по соотношению вкуса и полезности.
Плюсы употребления: в абрикосах содержится не только большое количество витаминов, но и важный антиоксидант бета-каротин, который способствует улучшению функционирования мозга.
Авокадо при сушке тела (8 грамм на половину авокадо)
Авокадо, несмотря на привычное мнение, относится к фруктам, а не овощам, и среди всех фруктов он содержит меньше всего сахара. Более того, до 75% от общего количества углеводов в авокадо содержится в волокнистой клетчатке, которая не усваивается в организме. Именно поэтому авокадо присутствует почти в любой диете.
Плюсы употребления: содержит огромное количество «полезных» жиров, которые очень нужны организму, особенно при частой физической работе.
Клубника на сушке тела (11 грамм на чашку)
Среди всех ягод, клубника содержит почти меньше всего сахара. Если рассматривать продукты которые можно употреблять на сушке тела в виде десерта, клубника – одна из немногих допустимых сладостей. Также стоит учесть, что лучше выбирать натуральную клубнику, на упаковке которой есть знак «органический продукт».
Плюсы употребления: клубника – один из лучших источников витамина С, который укрепляет иммунитет.
Красный грейпфрут (9 грамм на пол плода)
В этом цитрусовом содержится почти на 20% меньше сахара, чем в апельсине, потому он отлично подойдет для использования в различных фруктовых салатах и прочих блюдах. При простом употреблении может показаться достаточно кислым, потому не стоит пытаться компенсировать это сахаром или сахарной пудрой.
Плюсы употребления: также содержит огромное количество витамина С, который улучшает восстановление и участвует во множестве процессов в организме.
Другие фрукты с низким содержанием углеводов:
- Персики;
- Арбуз;
- Ревень;
- Карамбола;
- Ежевика;
- Мускусная дыня.
Разрешённые продукты на сушке тела: мясо и рыба
Сом (0 углеводов на 100 грамм)
Эта ароматная рыба – один из самых лучших способов обеспечить организм качественным белком. При этом, в соме нет углеводов и его можно употреблять без особых проблем. Филе можно готовить на пару, жарить на гриле, запекать в духовке или даже обжарить на сковородке.
Плюсы употребления: помимо всех достоинств, в соме содержится много витамина B12, который позволяет укреплять нервную систему и защищать ее от воздействия тренировочного стресса.
Розовый лосось в консервах (0 г на ½ банки)
Лосось в консервах это идеальный вариант получить качественный белок и 0 углеводов. Особенность розового лосося в том, что этот вид рыбы не только более экономичный, но и содержит меньше токсинов (ртуть и прочие вредные консерванты), чем в других консервах.
Плюсы употребления: помимо чистого белка и 0 углеводов, в лососе содержится немало омега-3 жиров, которые ускоряют белковый синтез, жиросжигание и снижают мышечную боль.
Куриные ножки (0 г на 100 грамм)
Куриные ножки – отличная и более дешевая альтернатива куриной грудке. Также они меньше высыхают во время приготовления и сохраняют приятный вкус. Если вкус играет первостепенную роль, то оставляйте кожицу во время приготовления, но если каждая калория играет важную роль, то ножки лучше предварительно очистить.
Плюсы употребления: на каждую 100г порцию ножек содержится около 25 грамм белка. Также в них содержится антиоксидант Селен, который способствует снижению окислительного стресса при физических нагрузках.
Индюшиный фарш (0г углеводов на 100 грамм)
Фарш из индейки это простой и дешевый вариант получить постное мясо с большим содержанием белка. Его можно использовать в бутербродах, мясных соусах и любых других блюдах. Также лучше подыскивать упаковки, в которых не содержатся жир или попросить перемолоть постную часть индейки.
Плюсы употребления: в индейке содержится весь набор аминокислот, который необходим для мышечного роста, к тому же мясо обладает отличным вкусом.
Свинина на сушке (0г углеводов на 100 грамм)
В основной список продуктов для сушки тела обычно не входит свинина, но постная вырезка можете стать альтернативой говядине, а также хорошим вариантом чтобы разнообразить меню. Соотношение белка к жирам в вырезке составляет 6:1, что достаточно неплохо для свинины. Выбирайте только свежую вырезку, избегая упаковок с маринадом, в котором может содержаться соль и прочие недопустимые продукты.
Плюсы употребления: в свиной вырезке содержится не только большое количество белка, но и витамин B1, который необходим при постоянной физической работе.
Стейк из говяжьей вырезки (0 г углеводов на 100 грамм)
Это один из самых идеальных вариантов для того, чтобы получить не только максимум белка и 0 углеводов, но и невероятно вкусное мясо, которое станет хорошей основой в любом приеме пищи.
Плюсы употребления: красное мясо считается одним из лучших источников креатина, который сильно влияет на скорость набора мышечной массы.
Запеченная говядина (0 г углеводов на 60 грамм)
Запеченная говядина это пример того, что разрешённые продукты на сушке тела больше зависят от способа приготовления. Хоть она и не считается самым постным видом мяса, все же содержит много белка и мало углеводов и при этом очень выгодна по стоимости. Запекайте ее в духовке со специями и дижонской горчицей, также используйте немного сыра, мангольда или авокадо.
Плюсы употребления: помимо нужного количества белка, вы получаете и большое количество железа, которое так необходимо мышцам.
Мясо бизона (0 углеводов на 100 грамм)
Хоть этот вид мяса нельзя назвать самым доступным и распространенным, с увеличением приверженцев палео диеты и здорового образа жизни, мясо бизона все чаще можно встретить на прилавке. Это отличная альтернатива говядине, которая нередко взращивается на кормовых фермах.
Плюсы употребления: в мясе бизона больше омега-3 жиров, чем в мясе любого другого крупного рогатого скота, который выращивается на сое, кукурузе и других кормах на ферме.
Другие виды постного мяса:
- Курица Корниш;
- Палтус;
- Грудка индейки;
- Говяжий фарш;
- Сардины в консервах;
- Куриные бедра.
Какие молочные продукты питания для сушки тела можно употреблять?
Сыр Грюйер (0 г на 30 грамм)
Вы можете забыть об обычных жирных сортах сыра. Грюйер покорит вас своим нежным ореховым вкусом. Также он отлично плавиться, благодаря чему его очень удобно добавлять в любые блюда, пиццу, бутерброды и даже овощные салаты.
Плюсы употребления: этот сыр – невероятный источник кальция, который способствует не только укреплению костей, но и сжиганию жира.
Масло (0 г на 1 ст.л.)
В списке того, что нельзя есть при сушке тела, масло обычно находится в первых пунктах списка. Тем не менее, с учетом того, что исследования доказали влияние насыщенных жиров на болезни сердца, обычное масло стало чаще использоваться для жарки или приготовления выпечки. Также масло отлично подходит для приготовления овощных пюре, которые являются простой и даже более вкусной альтернативой картофельному пюре.
Плюсы употребления: масло выгодно отличается от таких вредных продуктов, как маргарин и другие животные жиры, потому не увеличивает количество «вредного» холестерина при умеренном употреблении.
Яйца (1 г на 2 больших яйца)
Яйца считаются эталоном не только в вопросе качества белка, но и количестве полезных витаминов и прочих веществ на 100 грамм продукта. При этом, при правильно подобранном количестве желтка и белков, яйца могут считаться лучшим продуктом.
Плюсы употребления: помимо огромного количества полезных веществ, последние исследования показывают, что в яйцах содержатся большое количество антиоксидантов
Творог (6 г углеводов на чашку)
Без преувеличений, творог считается продуктом №1 для всех атлетов, так как содержит 28 грамм белка на 1 чашку и почти не содержит углеводов при правильной обработке. Старайтесь выбирать творог с меньшим % жирности.
Плюсы употребления: творог богат казеином, потому является топ1 продуктом для вечернего перекуса, обеспечив мышцы всем необходимым для роста на всю ночь.
Греческий йогурт (9г на чашку)
Если посмотреть на продукты употребляемые на сушке тела в целом, то в большинстве диет будет употребляться греческий йогурт. Он обрел огромную популярность в последнее время, как обезжиренный молочный продукт с высоким содержанием белка (23 г на чашку). Выбирайте только обезжиренные варианты без сахара, чтобы минимизировать калорийность продукта.
Плюсы употребления: помимо белка, в нем содержаться прибиотики, которые важны для хорошего пищеварения и иммунитета.
Козье молоко (11г на чашку)
Хоть этот продукт нельзя назвать диетическим в полной мере, он становится очень популярным и используется во многих диетах. Козье молоко менее жирное, чем коровье и при этом содержит намного больше витаминов и прочих полезных веществ, а также омега жирных кислот.
Плюсы употребления: помимо прочих веществ, в козьем молоке содержится много конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая ускоряет жиросжигающие процесы.
Другие низкоуглеводные молочные продукты:
- Козий сыр;
- Сыр бри;
- Кефир;
- Рикотта;
- Монтерейский сыр;
- Сливочный сыр.
Низкокалорийные виды растительного белка
Тофу (3г на 90 грамм)
Тофу это не только низкоуглеводный продукт для вегетарианцев, это также отличный вариант для того, чтобы сделать разгрузочный день без мяса и обеспечить организм белком. Тофу более подходит для того, чтобы добавлять его в различные салаты и блюда. К тому же этот продукт имеет очень выгодную цену.
Плюсы употребления: в сое, из которой делается тофу, содержатся изофлавоны – соединения, которые снижают кровяное давление.
Темпе (9г на 90 грамм)
Это довольно мясистый продукт, который создается из ферментированных соевых бобов. Помимо достаточно высокого содержания растительного белка, темпе обладает отличным вкусом. Добавляйте его в супы, жаркое, запеканки и даже соус для пасты или овощей.
Плюсы употребления: в темпе содержится достаточно высокое количество прибиотиков, которые важны для здорового пищеварения.
Консервированная фасоль пинто (18 грамм на полстакана)
Фасоль пинто содержит почти меньше всего углеводов среди всех бобовых, но при этом имеет достаточно большое количество белка – 12 грамм на порцию. Ее можно использовать в салатах или добавить в омлет.
Плюсы употребления: клетчатка, которая содержится в фасоли пинто, может снизить увеличение количества сахара в крови при употреблении обычных ушлеводов.
Тыквенные семечки (5г на 30 грамм)
Это далеко не первый номер в списке из того, какие продукты нужны сушки тела, но он является идеальным дополнением к другим блюдам. В семечках содержится много белка и они могут стать идеальной добавкой к салатам, овсянке, йогуртам и другим блюдам.
Плюсы употребления: является отличным продуктом для получения цинка и увеличения уровня тестостерона.
Другие растительные белки с низким содержанием углеводов:
- Эдамаме;
- Несладкое соевое молоко;
- Семена конопли.
Продукты которые можно употреблять на сушке тела в качестве перекуса
Сыр-плетенка (0 г на 90 грамм)
Расфасованный сыр-плетенка отлично подходит как детям, так и взрослым. Некоторые виды такого сыра (например, Sargento), обладают низким количеством углеводов и идеально подходят в качестве перекуса. Помимо этого, вы также обеспечите мышцы необходимым для роста белком.
Плюсы употребления: как и в обычном сыре, в этом продукте содержится много кальция.
Вяленое мясо (3г на 30 грамм)
Когда вы пытаетесь найти лучшие продукты для сушки тела, сложнее всего приходится с выбором перекуса, который был бы питательным, белковым и низкоуглеводным. Вяленое мясо – один из лучших вариантов, который подходит по всем критериям. Тем не менее, старайтесь выбирать вяленое мясо, в котором не содержатся подсластители и прочие вредные добавки.
Плюсы употребления: помимо получения нужного белка, вы также обеспечиваете организм нормой цинка, который укрепляет иммунитет и улучшает выработку тестостерона.
Грецкие орехи (4г на 30 грамм)
Грецкие орехи является не только отличным перекусом, их также можно добавлять в любые другие блюда для улучшения вкуса. Помимо этого в них содержится большое количество омега жирных кислот, которые очень нужны при любой физической нагрузке.
Плюсы употребления: помимо большого количества полезных веществ, в грецких орехах также содержится медь, которая увеличивает выработку энергии в организме.
Чипсы из капусты кале (8-12 г на 30 грамм)
Это идеальный вариант для тех, кто любит чипсы и не может от них отказаться. Чипсы из капусты кале невероятно полезные и питательные, к тому же в них на 30% меньше углеводов, чем в картофельных чипсах.
Плюсы употребления: содержит большое количество витаминов A, C и K.
Другие низкоуглеводные перекусы (снэки):
- Пеканы;
- Ореховые миксы;
- Лесные орехи;
- Подсолнечные семечки;
Разрешённые продукты на сушке тела из злаков и муки
Миндальная мука (6 г на четверть чашки)
Миндаль, который перемололи в муку, может стать отличной альтернативой пшеничной муке, которая сделает любые запрещенные блюда абсолютно доступными и низкокалорийными. При этом, миндальная мука обладает отличным вкусом и сможет разнообразить ваш рацион
Плюсы употребления: помимо меньшего количества углеводов, в миндальной муке содержится много белка, витамина E и полезных жиров.
Лапша Ширатаки (0г на 90 грамм)
Особенность этой лапши заключается в том, что она готовиться из специального корня азиатского коньяка и состоит из глюкоманнана, который не усваивается в организме. Благодаря этому в этой лапше нет усвояемых углеводов. Хоть у Ширатаки нет ярко выраженного вкуса, его можно дополнить с помощью соусов и полезных заправок. Также важно учесть, что готовить лапшу нужно только на воде.
Плюсы употребления: исследования показывают, что глюкоманнан способствует улучшению уровня холестерина и сахара в крови натощак, что отлично подходит для людей с диабетом 2 типа или преддиабетическим состоянием.
Амарант (23 грамма на полстакана)
Злаки никогда не станут самым низкоуглеводным продуктом, но в Амаранте их содержится куда меньше, чем в других видах. Он также является отличной альтернативой овсянке.
Плюсы употребления: не содержит глютена, а также включает много марганца, который необходим для многих процессов в организме.
Другие низкоуглеводные злаки и мука:
- Арахисовая мука;
- Кокосовая мука;
- Ореховая мука;
- Мука из зародышей пшеницы.
Низкоуглеводные напитки
Охлажденный чай без сахара (0 г на чашку)
В то время, как обычный сладкий чай в бутылках это настоящая ядерная бомба во время диеты, заваренный чай без сахара на воде станет отличным способом утолить жажду и получить достаточное количество энергии.
Плюсы употребления: старайтесь выбирать зеленые сорта, в них содержится больше всего антиоксидантов.
Миндальное молоко без сахара (2г на чашку)
Если вы ищете, в чем можно без проблем развести любимый протеиновый порошок, миндальное молоко станет отличным вариантом. Важно учесть, что нужно выбирать только те упаковки, в которых не содержится сахар.
Плюсы употребления: содержит большое количества витамина E, который снижает окислительные процессы в мышцах во время нагрузки.
Кленовая вода (3г на чашку)
В отличие от кленового сиропа, кленовая вода отлично подходит в качестве низкоуглеводного напитка. У нее очень приятный вкус, но при этом нет высокого содержания сахара, как в сиропе.
Плюсы употребления: содержит много марганца, который способствует укреплению костей.
Томатный сок (10 г на чашку)
В то время, как к фруктовым сокам нужно относится настороженно и учитывать, какие фрукты на сушке тела можно употреблять, к томатному соку это не относится. Несмотря на не самое меньшее количество углеводов на чашку, он станет отличным вариантом для того, чтобы получить большое количество полезных веществ и утолить жажду. При этом, очень важно выбирать соки без соли (или с низким содержанием соли), а также на 100% натуральный продукт без добавок и вредных консервантов.
Плюсы употребления: содержит большое количество антиоксидантов, благодаря чему отлично снижает воспалительные процессы и ускоряет восстановление после тренировок.
Другие низкоуглеводные напитки:
- Несладкое конопляное молоко;
- Травяной чай;
- Газированная вода без глютена.
Многие уверены в том, что сушка тела – это не более, чем очередная разновидность диеты для сброса веса. На деле же это не совсем так. Сушка – это второй этап после набора мышечной массы, к которому переходят спортсмены. Сушиться можнои нужно только после того, как тело округлится за счет мышц и жировой прослойки, образованных в результате изнурительных тренировок на массу, когда кушать можно было практически все и в любых количествах.
Суть процесса будет сводиться к диете на основе белков с минимум жиров и углеводов, в результате которой получится избавиться от жировой прослойки и подчеркнуть естественный рельеф мышц. Как правильно нужно кушатьво время сушки тела мужчинам и девушкам, что можно есть, а что нельзя, что советуют профессиональные спортсмены? Об этом традиционный взгляд на вопрос ниже.
Питание для девушек на сушке
Девушкам, которые действительно решили подсушиться, нужно понимать, что несколько недель себе придется отказывать в любимых продуктах – нельзя будет есть сладкого, мучного, вкусных соусов, употреблять алкоголя. Меню на сушке тела для девушек можно построить на основе следующих видов продуктов:
- овощей (кабачки, зелень, капуста, редис, сельдерей);
- яйца;
- кисломолочная продукция с небольшим процентом жирности;
- филе птицы или нежирное мясо;
- нежирные виды белой рыбы;
- морепродукты;
- льняное или растительное масло (не более двух ложек в день);
- грибы;
- зеленый чай, минеральная вода, соки;
- цельнозерновые крупы;
- разновидности бобовых.
Из перечисленных продуктов можно готовить разнообразные вкусные блюда на пару, в духовке без масла, распределяя их таким образом, чтобы белковая пища приходилась на вторую половину дня. Пищу из расчета суточной нормы калорий нужно распределить на 5-7 небольших порций, стараясь есть каждые 3-4 часа. На ночь нужно есть что-то легкое – стакан кефира, нежирный йогурт или свежее яблоко.
Питание на сушке для мужчин
Для мужчин спортивная фигура с накачанными мышцами – это так же важно, как для женщин стройное и подтянутое тело без жира. Чтобы отвечать общепринятым канонам красоты мужчины готовы изнурять себя тренировками, сидеть на диетах и даже включать в рацион специальные добавки.
Сушка тела для мужчин, так же, как и для девушек – следующий этап после накачивания мышечной массы. Правильное питание помогает избавиться от жира, образовавшегося в ходе многомесячных тренировок на массу, подсушить тело и подчеркнуть рельеф мышц.
В совокупности с определенными спортивными нагрузками, спортивное питание позволяет добиться колоссальных результатов. Продолжительность диеты во время сушки тела, как правило, составляет 3 месяца. Придерживаться ее можно 1-2 раза в год, остальное время поддерживая себя в форме и работая над увеличением мышечной массы. Так же, как и у девушек, у мужчин спортивная диета достаточно жесткая и подразумевает собой отказ от многих привычных продуктов.
Профессиональные тренера и спортсмены во время сушки тела мужчин рекомендуют обратить внимание на следующие моменты:
- Пища должна быть только с низким содержанием углеводов, число которых уменьшать нужно постепенно с наступлением каждой новой недели, после чего также постепенно возвращать к норме по мере выхода из диеты.
- В меню дополнительно можно включить продукты с высоким содержанием белков, употреблять которые рекомендуется во второй половине дня.
- Количество жидкости на период сушки должно составлять для мужчин не менее 2 литров в день.
- Дополнительно в рацион следует включить специальные добавки – жиросжигатели (нельзя пить на ночь) и витаминно-минеральные комплексы.
- Акцент делают на дробное питание – пищу делят на 6-7 порций, между приемами которых не должно проходить более нескольких часов.
- На ночь обязательно нужно что-то съесть! Не ложитесь спать голодным.
Список продуктов, которые можно и нужно есть во время сушки тела для мужчин, ничем не отличается от списка продуктов для девушек.
Нельзя употреблять алкоголь, клубневые овощи, жирное мясо и рыбу, некоторые виды фруктов. Нельзя в рацион включать специи, соль и сахар.
После окончания всего срока сушки тело мужчин преображается – становится более подтянутым, спортивным и натренированным. Даже одной недели будет достаточно для того, чтобы заметить результат.
Ниже пример безуглеводной диеты для мужчин на сушке.
Завтрак по дням.
Первый день: овсяные хлопья (можно заменить геркулесовыми), чай, протеиновый коктейль.
Второй день: гречневые хлопья, чай, протеиновый коктейль.
Третий день: мюсли, чай, протеиновый коктейль.
Четвертый день: белковый омлет (приготовить можно в мультиварке или на пару), чай и коктейль из протеина.
Пятый день: кукурузная каша, чай, протеиновый коктейль.
Шестой день: Овсяные хлопья, чай, протеиновый коктейль.
Седьмой день: гороховое пюре, чай и протеиновый коктейль.
Второй завтрак по дням:
Понедельник: нежирный творог с бананом, тост, грейпфрутовый фреш.
Вторник: зерновой хлеб, яйцо, сок на фруктозе.
Среда: сырники из нежирного творога, фреш.
Четверг: свежие фрукты и чай.
Пятница: паровой омлет с овощами и сок.
Суббота: запеканка из нежирного творога с изюмом, сок.
Воскресенье: вареные яйца, сок и тост из зернового хлеба.
- Куриный суп, мясо на пару, гречка, салат из овощей с ложкой льняного масла, чай.
- Рыбный суп, свежие овощи и бурый рис.
- Суп-пюре из грибов, филе курицы, помидоры и перец на гриле, чай.
- Постный борщ, мясо в рукаве, овощной салат, чай.
- Суп из свежих овощей, овощное рагу с мясом, чай.
- Гречневый суп, филе хека на пару, овощи и сок.
- Суп с куриными фрикадельками, свежие овощи, чай.
- Белковый омлет, тост из зернового хлеба, овощи, компот с фруктозой.
- Рыбное филе с овощами на пару, кисель.
- Сырники в микроволновке с изюмом, кефир.
- Вареное яйцо, хлебец, компот.
- Запеканка с яблоками, компот.
- Горошек, тушеный на пару, компот.
- Овощной салат и хлебец, компот.
- Филе минтая под нежирным сыром в духовке, чай.
- Постные голубцы с куриным филе, помидоры и чай.
- Мясо кролика, салат из свежей капусты, чай.
- Тушеная фасоль с грибами, чай.
- Цукини с нежирным сыром и помидорами, запеченный в духовке, чай.
- Филе хека с овощами на пару, чай.
- Куриная паровая котлета и рагу из овощей, чай.
На ночь выпивать стакан кефира, протеиновый коктейль, есть яблоко или банан.
Как видите, во время сушки тела как для девушек, так и для мужчин меню может быть не только полезным, но и вкусным. В сочетании с грамотно распланированными тренировками и аптечными препаратами в качестве добавок эффект не заставит себя долго ждать.
Методика под названием «сушка тела» актуальна для девушек и женщин, занимающимся атлетическими видами спорта. Целью является избавление от подкожного жира и создание поджарого силуэта с выделяющейся рельефной мускулатурой.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
«Сушка тела» – профессиональный термин, пришедший из бодибилдинга. Сочетание физических упражнений и специальной системы питания позволяет надолго избавиться от жировых отложений и достичь совершенства форм. На многочисленных фото можно увидеть отчетливый рельеф мышц, подтянутый силуэт и безупречную красоту тела атлетов. Принципиально важными моментами процесса являются:
- соблюдение жесткой диеты, предусматривающей постепенное, по дням, снижение в рационе углеводов и увеличение белковой пищи;
- специальный режим тренировок;
- прием препаратов для сжигания жира и поддержания иммунитета;
- минимизация количества соли и употребление не менее 2–2,5 л. жидкости;
- полный отказ от и привычек.
Цель мероприятия – сжигание жира, с одновременным увеличением мышечной массы. Профессиональные спортсмены проводят процедуру под строгим контролем врачей и тренеров. Атлету очень важно в определенные сроки выйти на пик формы и продемонстрировать достоинства фигуры, поэтому каждый день является ступенькой на пути к совершенству.
Нюансы питания
Так что такое сушка тела, чем отличается от обычного похудения? Принципиально важным является постепенный переход на низкоуглеводный рацион. Это обусловлено тем, что углеводы – источник энергии, а их избыток приводит к повышению уровня инсулина и образованию жировых отложений. Ограничение продуктов, содержащих в рационе, заставляет организм восполнять недостаток энергии из «стратегических запасов». Отзывы людей, использующих методику сушки, единодушны: придерживаясь определенных правил за несколько месяцев можно избавиться от 25–30 кг.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
- Ценный животный и молочный белок являются строительным материалом для мышечных волокон, поэтому в период сушки основу рациона должны составлять с пониженным содержанием жира: филе индейки, курица, телятина, творог и рыба.
- В питание рекомендуется ввести источники незаменимых жирных кислот – растительные масла: льняное, ореховое или оливковое.
- Для соблюдения оптимального баланса углеводов и жиров необходимо составлять и четко ему следовать.
- Продукты — источники : сахар, кондитерские изделия, выпечку, хлеб, картофель полностью исключают из питания и заменяют на макаронные изделия из муки твердых сортов, свежие фрукты, овощи, зелень, гречку, пшеничную кашу.
- Углеводную пищу употребляют в первой половине дня, источники белка – днем и вечером.
- Нельзя пренебрегать завтраком и допускать длительные перерывы между приемами пищи, оптимально кушать через 3–4 часа.
- Каждый день необходимо употреблять не менее 2–2,5 л. воды.
Отзывы и мнения девушек разных возрастов подтверждают эффективность методики только при соблюдении основного условия – энергетические затраты организма должны превышать количество потребляемых калорий, что подразумевает умеренные физические нагрузки.
Дефицит углеводов в организме приводит к нарушению функции почек и печени. Поэтому сушка тела в домашних условиях должна проводиться с учетом состояния здоровья и по предварительно составленной программе.
Диета для сушки тела уменьшает жировую прослойку с сохранением мышечной массы в полном объеме. Однако методика имеет весьма «узкую» специализацию и подходит исключительно для тех, кто регулярно имеет дело с тренировками (преимущественно силовыми). Спортсмены, атлеты, культуристы, бодибилдеры используют такой способ похудения перед предстоящими соревнованиями и выступлениями, чтобы достигнутые параметры позволили им попасть в нужную весовую категорию. Инструкторы по фитнесу практикуют «подсушивание», чтобы фигура стала еще более подтянутой и привлекательной.
По сути, сушка тела подразумевает такой тип питания, который основан на употреблении низкоуглеводной и белковой пищи. Диета имеет второе название – кетоновая. Уменьшая количество углеводов до критического уровня, которые являются главным источником энергии для всех наших органов и систем, мы вынуждаем организм перестраиваться и добывать это «топливо» из жировых клеток. Сушка проводится в соответствии с рядом правил, только в этом случае результат не только превзойдет ваши ожидания, но и не окажет негативного воздействия на здоровье:
- Снижать количество углеводов в рационе следует постепенно.
- Питание должно быть дробным. 5-6 основных приемов пищи в день организуются через каждые 2-3 часа. Еда принимается небольшими порциями.
- Соблюдение питьевого режима. В день нужно употреблять чистой питьевой воды в количестве 20-30 мл на 1 кг массы тела.
Данная методика требует регулярных физических нагрузок (дважды в день). Это должен быть специальный комплекс, состоящий из силовых упражнений и , который поможет разработать спортивный инструктор. - Без вреда для здоровья методику можно проводить не чаще раза в год.
Разрешенные и запрещенные продукты
На период сушки тела необходимо полностью отказаться от кондитерских изделий и сладостей, хлеба, макарон и прочих изделий из муки, шлифованного риса, жирных и жареных блюд, алкогольных напитков. В ограниченном количестве допускается употребление зерновых каш. В ежедневном диетическом меню должны присутствовать следующие продукты и блюда:
- источники животного белка – телятина, куриная грудка, крольчатина, индейка, рыба, яйца;
- молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
- неочищенный, бурый и дикий рис;
- бобовые как ценный источник растительного белка – горох, фасоль, чечевица;
- фрукты и овощи;
- специализированное спортивное питание.
План питания и примерное меню
Переходить к диете для сушки тела следует осторожно и постепенно. При неадекватном использовании методики повышается риск перенасыщения организма белковой пищей, и как результат – увеличение нагрузки на почки. В результате в крови обильно выделяется ацетон, и она окисляется, а это уже прямой путь в больницу. Чтобы не допустить такой ситуации, для методики разработан поэтапный план. При этом важно обратить внимание, чтобы меню было максимально разнообразным и сбалансированным.
Этап 1
Постепенное снижение углеводов в рационе. Соотношения компонентов выглядит следующим образом – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%. Длится этап четыре недели. Меню может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: творог – 200 г, цельнозерновой тост и любой фрукт (яблоко, апельсин или киви)
- Обед: рыба на пару или тушеная (куриная грудка или говядина) – 200 г, сваренная крупа (гречка или любая другая по желанию, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей с оливковым маслом — 100 г
- Ужин: мясо птицы – 150 г, любые тушеные овощи – 100 г, вареная крупа – 100 г
Этап 2
Отказ от углеводов (безуглеводный период). Соотношения компонентов в рационе выглядеть следующим образом – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Длительность этого этапа – всего одна неделя. В это время смещается прием сложных углеводов на первую половину дня. При этом исключаются тосты и фрукты, а порция круп уменьшается. Все остальное в предыдущем меню остается в неизменном виде.
Этап 3
Выведение воды из организма и полный отказ от углеводов. Все остальные компоненты сводятся к максимально возможному минимуму. Обычная вода заменяется дистиллированной. Этап длится одну неделю.
- Первый завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
- Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ (например, огурец или помидор)
- Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей с оливковым маслом без добавления соли
- Полдник: можно использовать спортивное питание
- Ужин: морепродукты (например, креветки) – 200 г, любая свежая зелень
Этап 4
Восстановление в организме жизненно необходимого уровня углеводов. Рацион состоит из углеводов с низким гликемическим индексом. Длительность этого этапа составляет пять-шесть дней. Для составления меню можно вернуться в рациону первых четырех неделю сушки тела.
И сушка для мужчин имеют свои индивидуальные различия в составлении схемы питания. У женщин снижение углеводов должно быть более постепенным, а их количество в рационе все равно остается несколько больше, чем у сильного пола.
Противопоказания и опасности
Диета для сушки тела, без преувеличения, один из экстремальных способов избавления от жировой прослойки. Достаточно обратить внимание на озвучиваемые «шокирующие» результаты – минус 30-40 кг на 3 месяца. Поэтому очевидно, что методика имеет массу противопоказаний. Такому белковому рациону можно следовать только абсолютно здоровым людям. То есть к закономерным противопоказаниям относятся:
- заболевания органов пищеварения, печени и почек;
- сердечнососудистые недуги;
- сахарный диабет;
- беременность и грудное вскармливание;
- детский и подростковый возраст.
У спортсменов есть свое оправдание – их профессиональная карьера просто не дает возможности расслабляться и отказываться от периодического «подсушивания», но вот тем, чья жизнь не связана с активными физическими нагрузками, лучше отказаться от такой диеты. В противном случае такой вид питания может сильно повлиять на самочувствие. Самые распространенные «побочные эффекты»: быстрое наступление слабости, головокружения, заторможенность мышления, ацетоновый запах изо рта. При их проявлении требуется немедленно обратиться к врачу.
Привести к тяжелым последствиям для организма способны несбалансированность диеты, недостаток глюкозы, высокая нагрузка на почки, которую обеспечивает избыток белков, и другие явные недостатки безуглеводного меню, о которых в своем видео-блоге подробно рассказывает Татьяна Рыбакова.