Такое понятие как сытность пищи является индивидуальным. Тут влияет многое - объем порции, содержание клетчатки, количество белка, скорость переваривания, и, наконец, ассоциации. Одни источники нахваливают яблоки как настоящий кладезь сытости, и благословляют капусту как главного борца с кг. Другие - проклинают первые как источник повышенного аппетита, а вторую - еще и как лучшее средство «растянуть желудок». Правы все, на самом деле, список сытных продуктов каждый должен подобрать для себя индивидуально.
Какие продукты являются сытными и низкокалорийными одновременно
Технически, таких очень мало. По классификации АДА к низкокалорийным продуктам мы можем относить только лишь еду, энергетическая ценность которой не превышает 90-100 ккал на порцию (120 г по той же классификации). Много ли вы знаете такой пищи? Среди овощей и фруктов - почти все представители царства. А вот мясо и рыба?
В общем, в самом строгом смысле, таковыми являются:
- — треска, пикша, минтай, хек, лемонема. Мясо этой рыбы дает нам немногим больше 73 ккал на 100 г, преимущественно из белка. Содержит все незаменимые аминокислоты. Помогает приготовить ужин даже когда калорий осталось мизер и времени мало. Варится за считанные секунды. Не любите вареную рыбу? Готовьте на пару или запекайте в фольге. А вот обжарка увеличивает калорийность порции сразу на 200 ккал. И рыба уже становится не такой полезной. Многие люди, правда, не согласятся с тем, что белая рыба - сытная. Она переваривается довольно быстро, буквально за пару часов покидает желудок. Как ее «замедлить»? Подать на подушке из волокнистых овощей, типа брокколи, кольраби и цветной капусты. Можно и морковку потереть, она только улучшает вкус рыбных блюд;
- — креветки, крабы, мидии. Звучит более интересно, так? Однако сторонники строгих низкоуглеводных диет чураются мяса этих морских жителей. Причина - целый один грамм гликогена на 100 г продукта. Морепродукты мало когда «вытягивают» более, чем на 83 ккал на 100 г, чуть более калорийны редкие у нас лангусты и трепанги. Общего у этой категории продуктов много. Все являются источником полноценного белка, все содержат омега-три и помогают бороться с чувством голода. Перевариваются тоже быстро, потому для нужд сытости - с овощами;
- — экстраобезжиренная говядина. Или очень сухая телятина, как это называют у нас. В общем, это мясо теленка, полностью лишенное жира. Приготовить его надо будет на пару, и это единственный вид мяса, который является «низкокалорийным» в принципе. Даже мясо куриных грудок содержит порядка 120 ккал против 101 ккал из этого. Помимо всего, мясо теленка содержит полноценное трехгемовое железо, потому должно входить в рацион абсолютно всех женщин детородного возраста;
- — все виды овощей без крахмала. Капуста и кабачки, огурцы и томаты, зеленая листовая зелень и сельдерей. Все они содержат много клетчатки и воды, и мало, буквально от 18 до 35 ккал на 100 г. Хотите сладкого? Ешьте тыкву. Соленого? Посыпьте салат из огурцов морскими водорослями, измельченными в «пыль». Картофельного пюре? Измельчите блендером цветную капусту. Чипсов? Просушите в духовке листовую капусту кале и посыпьте специями. Овощи придется полюбить всем, кто ищет сытного похудения;
- — все грибы. Тут мнения диетологов разных школ разошлись. В США «общим местом теории» является польза грибов для здорового человека, не-аллергика. Считается, что их богатые клетчаткой белковые тела насыщают надолго, и «защищают» нас от поглощения вредной пищи. Например, жареного жирного мяса. А вот в русскоязычных учебниках по диетологии грибы считаются спорным продуктом. Многие люди вообще не способны их усвоить и переварить, так как они очень «требовательны» к ферментной активности ЖКТ. Так или иначе, не более 20 ккал на 100 г;
- — водоросли. Мы их едим мало, а вот японцы - много. Угадайте, кто стройней? Это, конечно, ненаучный подход, но водоросли насыщают благодаря своей «гелеобразной» консистенции. Они наполняют желудок, обволакивают… А еще они вкусны и полезны, так как содержат много йода, тоже нужного нам для похудения;
- — несладкие и водянистые фрукты. Это у нас грейпфруты и некоторые сорта помело, а также зеленые яблоки. Большинство врачей отнесут в список еще и все ягоды, кроме арбуза, и большинство сладких фруктов. Но вот с этими-то дарами природы как раз и требуется индивидуальный подход. Многие люди испытывают приступы голода из-за какого-то одного фрукта и «толерантны» к другим;
- — макароны из клетчатки конняку. Они содержат порядка 12 ккал на 100 г и почти не усваиваются нашими организмами. Конняку - жесткая нерастворимая клетчатка, очищающая кишечник и способствующая уменьшению гликемической нагрузки пищи. Еду с конняку рекомендуют диабетикам и худеющим. Единственный минус - при переедании она может вызвать вздутие живота.
Чуть отстают от низкокалорийного списка такие продукты, как куриные грудки, грубые каши из гречки, перловки и неочищенного риса. Более калорийны, но уж точно очень сытные - бобовые, включая сою. А еще в деле снижения калорийности и повышения сытости важны сочетания продуктов.
Беспроигрышные пары для утоления голода
Снизить калорийность пищи поможет добавление к ней овощей. Овощи с кашей более сытны, чем просто каша. Овощи с мясом - чем просто мясо.
А еще есть и пары из продуктов, один из которых сытный, другой - содержит мало калорий:
- — грубая овсянка и йогурт или творог;
- — куриные яйца и шпинат или брокколи;
- — мясо любое и зеленые овощи;
- — низкокалорийный творог с отрубями и медом;
- — ягоды клубники или малины и творог 0%/
Конечно, есть одни низкокалорийные продукты - не выход. Нам все же нужны жиры и сложные углеводы, а не только одни «сухие» белки и клетчатка. Но периодически, когда хочется есть много, а коридор калорийности скромен, не стоит отказываться от них. Ведь они упрощают нам жизнь.
Продукты, имеющие низкую калорийность должны в обязательном порядке составлять рацион питания человека, который решил сделать свое тело стройнее. Известно, что продукты питания напрямую влияют на энергию организма. И повышение, как и понижение жизненной энергии, зависит от употребляемой пищи . Однако существуют полезные продукты, которые благотворно сказываются на состоянии здоровья и на энергии человека, при этом, не добавляя лишние килограммы.
Пониженное содержание жиров – это один из главных критериев низкокалорийных продуктов. Так как выработок калорий увеличивается в два раза при расщеплении жира. При расщеплении углеводов и белков – наоборот.
Низкокалорийные продукты должны содержать достаточное количество углеводов и клетчатки.
Углеводы, которые легко усваиваются, позволяют организму легко справиться с калориями, которые происходят от жира. А вот высокое содержание клетчатки позволит организму быть в состоянии сытости достаточно длительное время, так как она долго переваривается.
Ну и самое главное – большое содержание воды. Так как в воде вовсе нет калорий, и исходя из этого, чем больше продукт содержит в своем составе воды, тем меньше останется места для жиров, углеводов и белков.
Самые низкокалорийные продукты для похудения – растительные продукты
Клетчатка – это волокнистая часть растений, которая понижает уровень холестерина и замедляет усвоение организмов углеводов. Таким образом, выходит, что самыми низкокалорийными продуктами можно считать – растительную пищу.
Это зелень, специи, чаи, овощи, фрукты и ягоды, что содержат много минеральных веществ, пищевых волокон и витаминов. И все-таки рекордсмены по низкой калорийности – овощи.
Например, брокколи содержит 33килокалорий в 100г, при этом обладает множеством полезных качеств, благодаря своему составу. Брокколи содержит: кальций, белки, магний.
Помимо пользы в применении этого продукта с целью похудения, существует еще факт того, что брокколи предотвращает раковые заболевания. Употребляют брокколи в отварном и сыром виде.
Полезный совет: не стоит переваривать брокколи, чтобы избежать потери важных для пользы веществ.
В 100г моркови , которая является источником каротиноидов – 35 килокалорий. Польза моркови большая, благодаря своему антиоксидантному действию, укрепляет иммунитет, повышает кишечную перистальтику, полезна для зрения.
В 100г содержится 40 килокалорий. Артишок питает организм человека важными компонентами: калий, железо, магний и кальций. А благодаря содержащемуся комплексу энзимов и сахаров, он способен благотворно влиять и нормализировать уровень сахара в крови.
Можно выделить также и другие овощи и зелень, которые будут полезны в процессе похудения. Среди таких минимально содержащих калории продуктов есть:
-
Баклажаны – 24 ккал;
-
Зелень петрушки – 49 ккал;
-
Картофель – 83 ккал;
-
Кабачки – 27 ккал;
-
Корень сельдерея – 32 ккал;
-
Краснокочанная капуста – 31 ккал;
-
Лук порей – 40 ккал;
-
Перец красный и зеленый – 27/23 ккал;
-
Репа и капуста белокочанная – 28 ккал;
-
Свекла – 48 ккал;
-
Лук репчатый – 43 ккал;
-
Цветная капуста – 29 ккал;
-
Корень петрушки – 47 ккал.
Фрукты, как и овощи, и зелень имеют низкую калорийность, даже, несмотря на содержание фруктозы. Чтобы фрукты были эффективны во время похудения, необходимо употреблять их в дневное время, лучше всего до обеда и маленькими порциями.
В 100г грейпфрута около 35 килокалорий. Пожалуй, самый лучший помощник для худеющих. Он обладает таким качеством, как способность перебить аппетит. Достаточно будет выпить стакан сока или съесть немного грейпфрута и голода, как ни бывало. Известно, что ¼ часть грейпфрута сжигает до 800 ккал.
Калорийность ананаса в 100г – 48 килокалорий. Ананас способен очищать организм от шлаков, понижать давление, регулирует деятельность ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). Сжигает калории, так же как и папайя.
Папайя же в 100г содержит 43 килокалорий. Ее состав содержит большое количество энзимов, которые помогают усвоить белки и сжечь жиры. Лучше всего есть папайю во время приема трапезы, так как действие ее возможностей не длительное.
Помимо уже названных фруктов, полезными в процессе похудения будут такие фрукты и ягоды:
-
Лимон – 31 ккал;
-
Абрикос – 46 ккал;
-
Апельсин, мандарин, красная смородина – 38 ккал;
-
Груша – 42 ккал;
-
Клюква – 28 ккал;
-
Малина и земляника – 41 ккал;
-
Слива – 43 ккал;
-
Крыжовник и персик– 44 ккал;
-
Смородина черная – 40 ккал;
-
Гранат – 52 ккал;
-
Яблоко – 46 ккал.
Самые низкокалорийные мясные продукты
Растительная пища хороша в похудении, только исключать мясные продукты из своего рациона не следует.
Длительное отсутствие мяса в питании худеющего человека грозит отсутствием полезных веществ в организме, которых нет в растительной пище.
Белки, которые происходят из мясных продуктов, составляют важный компонент в строительстве мышц. Благодаря работе мышц, двигательная активность позволяет сжечь нам нужное количество калорий.
Организм потратит больше энергии, чтобы сжечь белки, а не на усвоение жиров и углеводов.
При выборе мяса следует отдавать предпочтение мясу кролика, нежирным кускам телятины и говядины, белому мясу птицы.Перечисленные продукты достаточно сытные. Их калорийность следующая:
-
Бараньи почки – 77 ккал;
-
Говядина – 187 ккал;
-
Говяжье вымя, мозги, почки, сердце, язык – 173/124/66/87/163 ккал;
-
Индейка – 197 ккал;
-
Конина – 143 ккал;
-
Кролик – 199 ккал;
-
Курица – 165 ккал;
-
Свиная печень, почки, сердце – 108/80/89 ккал;
-
Телятина – 90 ккал;
-
Цыпленок – 156 ккал.
Самые низкокалорийные молочные продукты
Полезно включить в свой рацион и молочные продукты, которые равносильно растительным могут сжигать жиры.
Эта способность у них существует благодаря кальцитролу, который вырабатывается с помощью кальция, которого много в молочных продуктах.
Молоко содержит важные компоненты: лактозу, белок, минеральные микроэлементы и вещества, жирорастворимые витамины.
Среди низкокалорийных молочных продуктов можно выделить следующие:
-
10%-ые сливки – 118 ккал;
-
10%-ая сметана – 116 ккал;
-
Жирный кефир – 59 ккал;
-
Натуральный йогурт (1,5% жирности) – 51 ккал;
-
Нежирный кефир – 30 ккал;
-
Нежирный творог – 86 ккал;
-
Полужирный творог – 156 ккал;
-
Простокваша и молоко – 58 ккал;
-
Ряженка – 85 ккал;
-
Сгущенное молоко (без сахара) – 135 ккал.
Какие продукты наиболее низкокалорийные: обзор лидеров(до 20 ккал)
Помимо продуктов с низкой калорийностью и средней калорийностью, есть продукты с минимальной или нулевой калорийностью.
Например, калорийность зелени может быть от 0 до 50 ккал. Очень полезно будет использовать зелень в приготовлении различных блюд, особенно подойдет она в салаты, а так же в коктейли, используйте в виде присыпки на вторые и первые блюда.
Употреблять в пищу лучше всего зелень в свежем виде, так как она содержит такие компоненты, как витамины и микроэлементы, фитонутриенты.
К примеру, спаржа (20 ккал) и тыква (20-22 ккал) нужны, чтобы выводить избыток жидкости в организме. Спаржа содержит аминокислоты, вследствие чего является мочегонной и неким «детоксикатором пищи». Если вы ходите похудеть до 5 кг, то вам необходимо в течении месяца ежедневно употреблять по 0,5кг этих продуктов.
В 100г салата содержится 15 килокалорий. В салате очень много разнообразных полезных элементов и витаминов. Повышает иммунную систему и является помощником в регуляции крови.
Приносящим наибольшую пользу продуктом, считается – капуста кале . Содержание в 100г килокалорий очень низкое – всего лишь 5 ккал. Содержит фолиевую кислоту, витамины, железо, марганец и фитонутриенты.
Как же не вспомнить о таком важном продукте, как чеснок – калорийность которого составляет 4 килокалории. Он, как и капуста кале, помогает бороться с раком. Также понижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, является сильным антиоксидантом.
Перец чили – 20 килокалорий в 100г продукта. Стимулирует выработку натурального анальгетика. Защищает организ от преждевременного старения. Имеет те же функции, что и чеснок и капуста кале.
Чай (белый, зеленый, черный) вообще не содержит каких-либо калорий, как и вода. Чай – это сильный антиоксидант. Понижает вероятность инфаркта и является хорошим средством для профилактики рака. Полезных свойств чая множество: фтор, создает безопасность зубам; противоспазматическое средство; противовоспалительное; антиаллергенное.
Приведем еще несколько список низкокалорийных продуктов, которые разбавят ваш рацион и принесут пользу организму:
-
Огурец – 15 ккал;
-
Капуста морская – 5 ккал;
-
Салат латук – 12 ккал;
-
Укроп и петрушка (зелень) – 13 ккал;
-
Томат – 14 ккал;
-
Побеги бамбука, зеленый лук, редис, мангольд – 19 ккал.
Итак, рассмотрев большое разнообразие низкокалорийные продукты для похудения, можно сделать вывод, что процесс похудения будет достаточно приятным, а не только полезным. Среди огромного количества растительных, мясных и молочных продуктов, каждый сможет подобрать в свое индивидуальное меню то, что ему по вкусу!
Наверное, самое неприятное в диетах – это постоянное чувство голода.
Так и думаешь: «Что бы такого еще съесть, чтобы похудеть?!» Тут главное – выбрать такой ИДЕАЛЬНЫЙ продукт, чтобы был малокалорийным и в то же время сытным, полезным, вкусным (чтобы отсрочить муки голода на несколько часов) и, что уж там, достаточно большим по объему, чтобы радовать глаз. Такие продукты действительно существуют, как бы фантастически это ни звучало. Что делает их такими сытными? Клетчатка и белок. Их большое содержание в продукте позволяет съесть большую порцию без получения лишних калорий, которые приведут к набору веса.
Итак, ешьте и худейте:
Печеный или вареный картофель
Не пренебрегайте картошкой, особенно если любите ее так, как я. Картофель приверженцы диет часто излишне демонизируют из-за его якобы высокой калорийности и содержания в нем крахмала. На самом деле картофель – вкусный и совсем не вредный в плане похудения утолитель голода. Крахмалы, находящиеся в картошке, очень хорошо подавляют аппетит. Это особый вид крахмалов, который сопротивляется пищеварительным энзимам, поэтому картошке требуется долгое время, чтобы усвоиться. Нужно только приготовить ее без жира и по возможности без соли. Вполне возможно наесться одной вареной или печеной картофелиной среднего размера – в ней примерно 100-120 калорий, много витаминов, клетчатки и, что особенно важно, очень много калия, который необходим для поддержания водного баланса и хорошей работы сердца. Кстати, охлажденный картофель отсрочивает чувство голода еще больше.
Супы вообще хорошо утоляют голод. В них высокое содержание жидкости, которая сразу же заполняет желудок и вызывает быстрое чувство сытости. Фасолевый суп хорош вдвойне – он содержит много клетчатки, сложных углеводов и белка. Все эти ингредиенты перевариваются долго, замедляют поступление сахара в кровь, так что голод вы ощутите еще очень нескоро. И все это «богатство» - примерно за 150 калорий за тарелку. Только не добавляйте в суп жиров, картофель и будьте скупы в отношении соли. Также хороши и другие бобовые: горох, бобы, нут, чечевица.
Яйца
Яйца – незаменимый продукт, содержащий много протеина и все девять основных аминокислот, которые наш организм сам не вырабатывает. Попадая в пищеварительный тракт, эти аминокислоты запускают выработку гормонов, подавляющих аппетит. Я не советую, как рекомендуют некоторые диеты, избавляться при этом от желтка. Калорийность целого яйца – всего 78 калорий. Зато примерно половина всех белков и большая часть других ценных нутриентов содержатся именно в желтке. Для большей сытости сочетайте яйца со свежими овощами, например, в салате. Хорошо сочетаются яйца с помидорами (плюс 20 калорий на помидорчик), огурцами, шпинатом и зеленым салатом (всего около 10 калорий на чашку зелени и на огурчик).
Йогурт
Кисломолочные низкожирные продукты без сахара – отличная еда для желающих похудеть. Протеин и кальций, содержащиеся в них, быстро снизят вес, а белки еще и сытны сами по себе. Для большей сытности можно добавлять к йогурту немного сырой овсянки, отрубей, любой отварной крупы, ягод или нарезанных фруктов.
Овсянка и киноа
Своими известными насыщающими свойствам овсянка обязана высокому содержанию клетчатки и способности впитывать жидкости как губка. Приготовленная или замоченная в молоке, воде или соке, овсянка набухает, и даже небольшое ее количество прекрасно утоляет голод на долгое время. Желательно только выбирать овсянку не быстрого приготовления (она менее полезна), а хороший здоровый «Геркулес», на котором выросло не одно поколение россиян. Для еще большего вкуса и пользы сдобрите овсянку корицей (не поскупитесь на целую чайную ложку) или несколькими орехами. Корица известна своими свойствами стабилизировать уровень сахара в крови. А орехи богаты белками, клетчаткой и ненасыщенными жирами, которые тоже балансируют уровень инсулина.
Кстати, если овсянка надоела, попробуйте заменить ее киноа – еще одной полезнейшей малокалорийной крупой с самым высоким из круп содержанием белка и клетчатки – по 6 граммов белка и клетчатки на порцию киноа.
Яблоки
Наряду с достаточно низкой для фруктов калорийностью, яблоки – один из немногих фруктов, которые содержат пектин, который естественным образом замедляет пищеварение и обеспечивает чувство сытости. К сожалению, яблочная кислота у многих раздражающе действует на желудок и, наоборот, вызывает чувство голода, поэтому желательно дополнить яблоко небольшим количеством других полезных продуктов: овсянкой, парочкой орехов или половиной стакана кефира.
Попкорн из микроволновки
Попкорн, приготовленный без масла в микроволновой печи, - это продукт с очень низкой удельной энергией, то есть на 100 калорий вы можете съесть целых 3 чашки попкорна, обеспечив себе сытость на долгое время. Сравните с чипсами – такую калорийность имеет всего лишь четверть чашки чипсов или сухариков. Поедание такого количества попкорна отлично убивает время и занимает большой объем желудка, а значит, вы можете «клевать» его в течение просмотра фильма или телепередач без вреда для фигуры. Только не увлекайтесь солью или сахаром. Недостаточно вкусно? Сдобрите попкорн паприкой или, если ваш желудок переносит, острым перцем. Получите двойную пользу: вкус и ускорение обмена веществ.
Большинство напитков, за исключением разве что молока и кефира, плохо утоляют голод. Смузи – счастливое исключение. Это насыщенные клетчаткой овощные, фруктовые или смешанные коктейли на основе сока, молока или воды. Они содержат много клетчатки и сложных углеводов, которые стабилизируют инсулин и отсрочивают чувство голода. Особенно полезны овощные смузи, в них меньше сахаров по сравнению с фруктовыми. Хорошие ингредиенты для смузи - обезжиренное молоко, овсяные хлопья, яблоки, киви, грейпфруты, бананы, папайя, клубника и прочие ягоды, тыква, морковь. Для сладости можно добавить чуть-чуть меда – половину чайной ложки на стакан.
Мудрость гласит: мы то, что мы едим. А то, что мы едим, заставляет нас чувствовать насыщение и приглушает чувство голода. Однако различные продукты отличаются сытностью. Например, чтобы наесться, нужно съесть меньше вареной картошки, чем мороженого.
Более сытная еда приглушает чувство голода дольше. Это позволяет есть меньше и реже, способствуя потере лишнего веса. У такой еды есть некоторые общие характеристики:
- Высокое содержание белков: из всех питательных веществ белок - самый насыщающий.
- Высокое содержание клетчатки: этот элемент в буквальном смысле сохраняет желудок полным дольше.
- Большой объем: чем больше воды или воздуха в продукте, тем меньше калорий мы потребляем, чтобы насытиться.
- Малое количество калорий: продукты, в которых мало жиров и много белков, клетчатки и воды.
Обычно еда сытнее, если она приготовлена из свежих продуктов, а не из полуфабрикатов. Вот некоторые из тех самых продуктов, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
Миндаль
Этот продукт содержит полезные жиры, витамин Е и магний - элементы, которые воздействуют на ощущение сытости. Питательное свойство миндаля не распространяется на его полуфабрикаты, такие как миндальное масло и мука.
Яблоки
Эти фрукты полны витаминов и клетчатки, поэтому они вызывают чувство насыщения. Даже по сравнению с пюре и соками, усиленными клетчаткой, свежие яблоки демонстрируют большую сытность. Кроме того, в яблоках содержится кверцетин - элемент, улучшающий состояние кардиоваскулярной системы и иммунитета.
Нут
Горох нут сытен по своей природе из-за высокого содержания растительного белка и клетчатки. Согласно исследованию, люди, употреблявшие нут в пищу, чувствовали не только сытость, но и улучшение работы кишечника. Кроме того, после диеты они стали есть больше переработанных закусок с высоким содержанием калорий и низким - питательных веществ. Это позволило ученым предположить, что нут снижает тягу к нездоровой пище.
Чернослив
Исследование, проведенное в Греции, показало, что потребление чернослива в качестве десерта или закуски снижает чувство голода. Чернослив, как и свежие сливы, богат клетчаткой. Клетчатка способствует замедлению переваривания пищи, что сохраняет желудок полным гораздо дольше. Кроме того, чернослив регулирует содержание сахара в крови и полезен для костной ткани.
Листья салата и другие листовые овощи
Употребление салата с большим количеством зелени перед основным блюдом способствует более быстрому насыщению и потреблению меньшего числа калорий. Несмотря на то что в листовой капусте, листьях салата и другой зелени практически нет калорий, благодаря своему объему они могут быть достаточно сытными, а в сочетании с другой едой стимулируют потребление меньшего количества жиров.
Чечевица
Еще один представитель семейства бобовых - чечевица - является очень сытным продуктом. Согласно исследованию университета Торонто, ее сытность превышает даже показатели нута, не говоря уже об остальных бобовых. Блюдо из чечевицы гораздо сытнее пасты с соусом. Чечевица является богатым источником растительного белка, клетчатки, калия, железа, витамина В, магния и кальция.
Натуральное ореховое масло
Бразильское исследование показало, что натуральное ореховое масло регулирует уровень глюкозы в организме и увеличивает выброс гормонов, влияющих на чувство насыщения. Другими словами, участники исследования быстрее наедались и не хотели перекусывать до следующего приема пищи. Ореховое масло, в случае если оно не переполнено добавками и сахаром, является отличным источником энергии для организма.
Фисташки, обжаренные и несоленые
Исследование двух групп людей, участвующих в одной и той же программе сброса лишнего веса, показало, что фисташки являются более здоровым и полезным вариантом перекуса. Различие между двумя группами заключалось лишь в том, что одна группа перекусывала фисташками, другая - несладкими немецкими кренделями. Участники первой группы демонстрировали более низкий индекс массы тела.
Изюм
Исследование, проведенное научным журналом «Метаболизм», подтвердило, что потребление изюма, особенно в сочетании с длинными прогулками, снижало аппетит и количество съеденных за день калорий. Кроме того, исследователи заметили, что изюм способствует снижению уровня холестерина и сахара в организме. В изюме содержатся активные антиоксиданты под названием антоцианины, которые, по словам ученых, положительно влияют на здоровье организма в целом и работу сердца в частности.
Йогурт натуральный
По сравнению с сыром, молоком и водой, йогурт обладает наибольшей способностью насытить организм и снизить аппетит. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что участники группы, которые ели натуральный йогурт, чувствовали голод на 24% меньше, чем те, диетическими продуктами которых были сыр, молоко или вода. Йогурт является одним из самых полезных и питательных продуктов, если он натуральный и не содержит огромное количество добавок, подсластителей и ароматизаторов. Например, греческий йогурт содержит огромное количество полезных бактерий, кальция, белков и не содержит сахара.
Яйца
По словам ученых, яйца отличаются высокой питательностью и способностью снизить чувство голода надолго. Несколько исследований показали, что потребление яиц на завтрак приводит к тому, что в течении дня человек ест меньше. Кроме того, яйца являются доступным и недорогим источником белка и огромного количества витаминов групп А, Е и В12.
Треска
Эта вкусная рыба содержит мало калорий, однако обладает большей сытностью, чем говядина и свинина. Европейское исследование подтвердило эти данные, сообщив, что после обеда из трески участники съедали значительно меньше калорий на ужин, по сравнению с теми, кто обедал говядиной или свининой.
Рожь
Цельнозерновые продукты, содержащие этот злак, отличаются особой сытностью. Вероятно, это связано с тем, что клетчатка, содержащаяся во ржи, особенно долго переваривается желудком, поэтому сдерживает чувство голода.
Тофу
Тофу считается едой исключительно веганов и строгих вегетарианцев. Людям, которые не ограничивают свою диету, кажется, что этот странный продукт есть просто незачем. Однако советы диетологов утверждают, что его стоит попробовать, просто потому, что тофу способен насытить организм лучше, чем, скажем, курица. Исследование журнала «Аппетит» показало, что обед на основе тофу позволил группе участников чувствовать себя не голодными на несколько часов дольше, чем тем, кто обедал курицей. Кроме того, тофу, как и многие другие соевые продукты, способствуют нормализации артериального давления и уровня холестерина.
Лучшая еда для потери веса – та, что насыщает лучше всего и держит голод в узде.
Как работают все диеты
Существует несколько хорошо известных и популярных диет и стратегий похудения, но все они работают по одному и тому же простому принципу:
Палео: вы перенимаете образ жизни пещерного человека и едите только минимально обработанную пищу. Говорят, самые ярые приверженцы после нескольких лет такой диеты адаптируют привычки хищников и обваливаются в кусках разлагающегося мяса, чтобы скрыть естественный запах человека и не спугнуть добычу на охоте. Эта диета заставляет вас терять вес потому, что она вызывает дефицит калорий.
Кетогенная: вы избегаете практически всех углеводов и существуете в основном на животном жире. Эта диета также полагается на дефицит калорий.
Безглютеновая: вы исключаете все продукты, содержащие белок, известный как глютен. После того как вы исключите эти продукты, в мире не останется практически ничего съестного, и вы в итоге будете терять вес. То есть, вы теряете вес в результате дефицита калорий.
Можно продолжить этот список, но все известные диеты, позволяющие быстро терять жир, сохраняя мышечную массу, работают на дефиците калорий. Нет никакой мистики. Все они в основном о том, какое количество пищи вы едите или не едите.
Но самым большим препятствием в урезании калорий становится самый обыкновенный голод. Чувствительность к инсулину на самом деле может сыграть большую роль в потере жира, но когда вы перейдёте к самым элементарным факторам, то это всё будет про калории.
Если вы чувствуете себя сытым, то вам и не хочется есть
Любая диета будет работать тогда, когда вы поймёте, как совладать с голодом. Вот почему насыщенность или, по крайней мере, ощущение сытости играет решающую роль в потере жира.
Опытные диетологи знают, как использовать небольшое количество подорожника, чтобы помочь чувствовать себя сытым между приёмами пищи, и у науки есть тому подтверждение. Учёные в майском издании журнала «Аппетит» под номером 7 писали, что «добавление подорожника перед едой хорошо переносится и может значительно повлиять на насыщение, уменьшая чувство голода и повышая ощущение насыщенности. В конечном итоге это помогает контролировать желание перекусывать между приёмами пищи».
Есть много других вещей, не столь радикальных и экзотических, которые вы можете съесть, чтобы чувствовать себя насыщенным.
Индекс насыщения
Учёные из университета Сиднея, Австралия, разработали индекс насыщения, при помощи которого можно сравнить эффект насыщенности различных продуктов. Белый хлеб был использован в качестве базовой отметки, ему было присвоено значение 100%. Пищевые продукты, ниже отметки в 100% являются менее насыщающими. Продукты с показателем выше 100% насыщают больше.
Рассмотрим некоторые из протестированных продуктов из списка 20 наиболее насыщающих:
Картофель – 323%
Овсяная каша – 209%
Апельсины – 202%
Яблоки – 197%
Макаронные изделия из коричневой муки – 188%
Говядина – 176%
Печёные бобовые – 168%
Воздушная кукуруза – 154%
Яйца - 150%
Как ни странно, скромный картофель, который долгое время считался чуть ли не врагом номер один для всего человечества из-за приписываемого ему гликемического индекса, оказался с другой стороны лучшим диетическим продуктом, так как тесты показали, что он насыщает в 3 раза лучше, чем белый хлеб. Другие, полученные этими учёными данные, прояснили, что итак уже было известно некоторым:
Жирная пища, вопреки мнению большинства людей, не насыщает.
Углеводы могут быть отличной диетической пищей, при условии, что вы исключите сахар и жир и воздерживаетесь от хорошо известных быстрых углеводов, таких как белый хлеб.
Белок – это тот питательный элемент, который лучше всего удовлетворяет голод.
Как использовать эту информацию
Для того, чтобы эффективно потерять жир, первым делом вам нужно выбрать для себя план. Любой план, потому что они все работают примерно одинаково. Во-вторых, вам нужно найти способы совладать с голодом, потому что голод – это враг воли и благих намерений.
Делайте всё, что поможет вам чувствовать насыщенность, и неважно, что это будет: подорожник для того, чтобы заполнить желудок волокном или цельная пища (может быть, даже углеводы вроде картофеля), которая насытит вас без того, чтобы перегрузить вас лишними калориями.